Avez-vous de terribles plis graisseux sur le ventre et la taille? Votre jean préféré se boutonne maintenant avec beaucoup de difficulté? Il n'y a pas de problème! L'essentiel est de ne pas paniquer. Après tout, un ensemble d'exercices simples pour la taille, les côtés et l'abdomen pour tous les jours vous aidera : 20 minutes suffisent pour terminer, le niveau de votre entraînement n'a pas d'importance ! Tous les mouvements sont élémentaires, pas plus difficiles que les bons exercices du matin. Le complexe est spécialement conçu pour éliminer les plis de la taille et de l'abdomen. Ce complexe est idéal lorsqu'il est associé à un déficit calorique !
S'accroupit.
Les squats sont un incontournable de tout programme d'entraînement. Il travaille presque tout le corps, et pas seulement les fesses, comme beaucoup ont l'habitude de le penser. Tenez-vous droit, sans plier le bas du dos, les pieds à la largeur des épaules, les talons fermement appuyés au sol. Mains sur la taille ou les épaules. Accroupissez-vous doucement jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. En même temps, les genoux forment un angle droit et ne dépassent pas les pieds, le dos reste droit. Il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries, de 10 à 15 répétitions chacune. Mieux avec des poids.
Vélo.
Tout le monde sait comment est fabriqué un vélo classique. Beaucoup de gens l'ont tout simplement oublié ou sous-estimé. En fait, cet exercice est également très efficace. Allongez-vous sur le tapis et commencez à pédaler dans votre imagination. Le cou n'est pas tendu pendant le mouvement. Effectuez le mouvement pendant 2 à 5 minutes sans qu'il se détache. La presse devrait être en feu ! Pour les débutants, une mise au point suffit pour les 2 à 5 minutes indiquées. Advanced peut faire l'exercice 2-3 fois.
Crampe.
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, les coudes pliés et le cou détendu. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le tapis. Maintenant, nous étirons alternativement notre coude gauche vers le genou droit et vice versa, dans la direction opposée. Faites 15 répétitions pour chaque genou. Suivez 2 à 4 séries.
Paire de ciseaux.
Allongez-vous sur un tapis avec vos bras derrière votre tête ou en travers de votre torse. Levez les jambes (à angle droit par rapport au sol) et commencez le mouvement en croisant les jambes d'un côté à l'autre, pas trop large. Vous devriez ressentir une tension dans vos muscles abdominaux. Nous faisons l'exercice pendant environ une minute, nous répétons 3 à 5 fois. Les débutants gardent leurs pieds à angle droit, les avancés peuvent garder leurs pieds à 60, 30 ou 10 degrés du sol. Les balançoires peuvent être faites à la fois horizontalement et verticalement, l'essentiel est de ne pas toucher le sol.
Jambes de levage avec charge.
Allongez-vous sur le tapis avec votre cou détendu, vos bras sous votre tête et le bas de votre dos fermement appuyé contre le sol. Mettez des poids spéciaux sur les jambes ou tenez un objet, comme un oreiller ou une balle, entre les membres inférieurs. Effectuez 10 à 15 mouvements. Le nombre d'approches est de 3 à 5. Pour les avancés, le poids doit être le maximum possible pour ce nombre de répétitions.
Nous vous recommandons également de vous tenir debout sur une planche.
- Effectuez des exercices de taille et de côté dans un endroit bien ventilé, de préférence le matin, mais pas immédiatement après le petit-déjeuner. Faites de l'exercice avant les repas ou une heure après les repas. Le complexe est idéal pour une maison.
- Préparez à l'avance un tapis en caoutchouc confortable pour votre taille et votre équipement (poids, balles, haltères). Obtenez une bouteille d'eau.
- Si vous faites de l'exercice à la maison, aucun vêtement de sport n'est requis, mais les vêtements doivent toujours être confortables.
- Lorsque vous effectuez un squat, gardez votre dos droit et fort. Tous les autres exercices sont effectués en position couchée - le bas du dos est pressé contre le sol. La charge doit être ressentie sur les muscles abdominaux, pas sur le dos !
- Faites chaque exercice pour le nombre spécifié de répétitions, idéalement jusqu'à ce que vos abdominaux brûlent de manière insupportable.
- Travaillez sans mouvements brusques, à un rythme et une amplitude confortables, respirez régulièrement.
- Un bref étirement élémentaire est recommandé avant et après.
- Faire des exercices de taille et de côté à la maison, sans entraîneur, faites attention à vous. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement !
Et bien sûr, n'oubliez pas de bien manger ! Un régime bien choisi : 80 pour cent de succès.
J'espère que vous avez apprécié cet article et que vous l'avez trouvé utile. Ne laissez pas l'amélioration de soi pour demain et prenez soin de vous aujourd'hui. Avec la bonne persévérance, en seulement un mois, vous verrez des résultats agréables à l'œil. Je te souhaite du succès et sois belle.